Printed From:

تعيش تريليونات البكتيريا في القناة الهضمية أو المعدة التي تساعد الجسم على هضم الطعام.
لهذه الكائنات الحية أيضًا وظيفة أخرى مهمة: الحفاظ على التوازن والصحة العامة لجسدك1.
تحقيق التوازن المناسب للبكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى في المعدة بمثابة السر للحصول على جسم وجهاز هضمي سليم. ولهذا، من الضروري أن تحافظ على هذه الحالة بل وتحسينها.
إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تحسين صحة المعدة والحفاظ على ميكروبيوم متوازن للعمل بشكل أكفأ والشعور بتحسن من جميع النواحي، فابدأ بهذه التغييرات البسيطة في نمط حياتك:

١. أَكْثر من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

يشير البروبيوتيك إلى الخمائر والبكتيريا الحية المفيدة للجهاز الهضمي. الفوائد الصحية للبروبيوتيك تشمل:

  • علاج الإمساك والوقاية منه
  • علاج الإسهال والوقاية منه
  • الوقاية من الالتهابات المهبلية وعلاجها
  • الحد من جرثومة المعدة، المسببة للقرحة

بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:

  • الخضروات المخمرة، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف
  • الكفير
  • الكمبوتشا
  • الميسو
  • التمبي

يؤدي تناول مكملات البروبيوتيك أيضًا إلى دعم نظامك الغذائي وتحسين صحة المعدة.

٢. أضف المزيد من أطعمة البريبايوتك إلى نظامك الغذائي

تتغذى البروبيوتيك على البريبايوتك، أو الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. عندما تتواجد البريبايوتك في معدتك، تحفز المزيد من البكتيريا النافعة في الميكروبيوم4.

من أمثلة الأطعمة الغنية بالبريبايوتك:

  • الهليون
  • الجريب فروت
  • الثوم
  • البصل
  • البقوليات

٣. أَكْثِر من الألياف

تساعد الألياف على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. كما يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة ويعالجها، مثل الإمساك والبواسير5.

للاستفادة القصوى من هذا المكون الغذائي، تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

تساعد الألياف القابلة للذوبان الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها6.

الأطعمة الغنية بهذه المكونات الغذائية تشمل7:

  • الفواكه الحمضية
  • الفاصولياء المجففة
  • نخالة الشوفان
  • البازلاء

على الجانب الآخر، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على سحب المياه وزيادة سًمك البراز8.. المصادر الأكثر شيوعًا لهذا المكون هي9:

  • الخضروات
  • نخالة القمح
  • الحبوب الكاملة

٤. قلل من السكر والمحليات

يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر والمحليات الصناعية إلى اختلال التوازن البكتيري10، وهي حالة تتعلق بخلل في ميكروبات المعدة.

يمكن أن يؤثر عدم التوازن في الميكروبيوم على وظائف الجسم المختلفة وسلوك الشخص.

أظهرت دراسة أجريت على الفئران أمثلة على السكريات والمحليات غير الصحية للجهاز الهضمي وهي11:

  • الأسبارتام
  • السكرالوز

العسل بديل صحي للسكريات والمحليات12. استخدمه لتحلية طعامك ومشروباتك.

٥. قلل من تناول الأطعمة الدهنية وأكثِر من اللحوم قليلة الدهون

يرتبط النظام الغذائي الغني بالأطعمة الدهنية بنمو البكتيريا الضارة في المعدة13.

تعتبر حصة اللحوم منخفضة الدهون أفضل لصحة الجهاز الهضمي والصحة العامة، ومن الأمثلة على ذلك:

  • الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد14
  • سمك السلمون15
  • التونة16

ومع ذلك، قلل من أحجام حصصك وتناول المزيد من الأطعمة التي تعزز فلورا الأمعاء الصحية كالفواكه الغنية بالألياف والخضروات والمكسرات والبذور.

٦. تجنب الكحول

الإفراط في تناول الكحول ليس مفيدًا أبدًا لجسمك، فله آثار سلبية على صحة معدتك17.

يؤثر الإفراط في الكحول على معدتك بالطرق التالية18:

  • زيادة مستويات هرمون الغاسترين وإفراز الأحماض
  • بطء حركة الأمعاء
  • يسبب الإسهال وسوء الامتصاص

المشروبات الصحية التي عليك الإكثار من استهلاكها19

  • المياه
  • الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم
  • مشروبات الصويا
  • الشاي الأخضر

٧. تجنب التوتر

يؤثر التوتر على جوانب مختلفة من صحتك، بما في ذلك صحة المعدة. يمكن أن يؤثر على بكتيريا البروبيوتيك الهامة مثل اللاكتوباسيلس في ميكروبيومك20.

يمكن أن يزيد هذا بدوره من خطر الإصابة بأمراض التهابية.

أهم الضغوطات التي تؤثر على صحة المعدة21:

  • التوتر
  • الاكتئاب

يمكنك التحكم في التوتر بفعالية أكثر من خلال تعلم وممارسة22:

  • التنفس العميق
  • التأمل
  • الاسترخاء العضلي المتدرج (PMR)

ليس من الصعب القيام بهذه التغييرات في نمط حياتك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب لاتباعها، فتذكر أن صحتك العامة ستتحسن أيضًا مع تعزيز صحة معدتك والحفاظ عليها.

اقرأ المزيد حول أهمية الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال زيارة صفحة صحة المعدة.

References:

  1. 1.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Microbial Activities and Intestinal Homeostasis: A Delicate Balance Between Health and Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339954/ . Last visited 10th Feb 2021
  2. 2.`` Harvard Health Publishing. Health benefits of taking probiotics. https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics. Last visited 10th Feb 2021
  3. 3.Harvard Health Publishing. How to get more probiotics. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics. Last visited 10th Feb 2021
  4. 4.ScienceDirect. Prebiotics. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472005602. Last visited 10th Feb 2021
  5. 5.National Library of Medicine - National Center for Biotechnology Information. Health benefits of dietary fiber. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/. Last visited 10th Feb 2021
  6. 6.WebMD. Dietary Fiber for Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#1. Last visited 10th Feb 2021
  7. 7.WebMD. Dietary Fiber for Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#1. Last visited 10th Feb 2021
  8. 8.WebMD. Dietary Fiber for Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#1. Last visited 10th Feb 2021
  9. 9.WebMD. Dietary Fiber for Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation#1. Last visited 10th Feb 2021
  10. 10.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/. Last visited 10th Feb 2021
  11. 11.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/. Last visited 10th Feb 2021
  12. 12.The University of Waikato. An Investigation of the Health Benefits of Honey as a Replacement For Sugar In the Diet. https://researchcommons.waikato.ac.nz/handle/10289/2612. Last visited 11th Feb 2021
  13. 13.BMJ Publishing Group Ltd & British Society of Gastroenterology. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial. https://gut.bmj.com/content/68/8/1417. Last visited 11th Feb 2021
  14. 14.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/. Last visited 11th Feb 2021
  15. 15.Healthline Media. Tuna vs. Salmon: Is One Healthier?. https://www.healthline.com/nutrition/mercury-content-of-fish#bottom-line. Last visited 11th Feb 2021
  16. 16.Healthline Media. Tuna vs. Salmon: Is One Healthier?. https://www.healthline.com/nutrition/mercury-content-of-fish#bottom-line. Last visited 11th Feb 2021
  17. 17.PubMed National Center for Biotechnology Information. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695747/. Last visited 11th Feb 2021
  18. 18.PubMed National Center for Biotechnology Information. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11151864/. Last visited 11th Feb 2021
  19. 19.Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Beverage Guidelines. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/#level-2. Last visited 11th Feb 2021
  20. 20.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/. Last visited 11th Feb 2021
  21. 21.National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/. Last visited 11th Feb 2021
  22. 22.iMedPub LTD. Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.php?aid=3429. Last visited 11th Feb 2021